תרגילי כושר ביתיים לנשים
בכל הגילאים: (בצעי 12-15 מכל תנועה)
נעיצת עקב עם גב וחזה - מותח את השוק, שריר
מיתר הברך (ירך אחורית), חזה וגב.
עמדי ברגליים צמודות.
שלחי את עקב ימין לפנים תוך משיכת הזרועות לפנים בגובה החזה וקערי את הגב
למתיחת הגב העליון. בחזרה למצב עמידה, משכי את המרפקים לאחור למתיחת בית
החזה. הרגל העומדת שלך תהיה במנח ישיבה שפופה (סקוואט) גבוה. בצעי 8 חזרות
בכל צד.
צעידה וריצה קלה:
צעידה וריצה קלה (ג'וגינג) מסייעת בהזרמת הדם בגוף, אם תניעי את הזרועות
שלך, זה יגביר את עצימות הפעילות. זכרי, ככל שהתנועה גדולה יותר, כך התרגיל קשה
יותר.
צעדי תוך כדי הרמת כל רגל בתורה באוויר, והקפידי להנחית אותן על הקרקע
בעדינות האפשרית. שמרי על זרועות מכופפות במרפק כאשר את מניעה את הזרועות קדימה
ואחורה.
מקרבי ירך עם הליכה.
תרגיל זה יפעיל את הירכיים שלך וישפר את היציבות במישור הצדי; חשוב להרגיש
נוח עם תנועות לצדדים בכל רמות המתעמל. תוך כדי הוספת התמרון את מאתגרת את
הקואורדינציה שלך וחלה עלייה בדופק הלב.
עמדי בעמידה ספורטיבית עם כפיפה קלה בברכיים, קחי שני צעדים לימין, הרימי
את הברך כלפי הגוף ולאחר מכן סובבי את המפרק כלפי חוץ לפתיחת הירך.
חזרי על הפעולה בצד שמאל. חזרי על התנועה עם יותר אנרגיה תוך הוספת התמרון.
שכיבות שמיכה מותאמות.
זוהי פעילות לכל הגוף עם התמקדות מוספת באזור בית החזה, הגב והזרועות.
התחילי על הידיים והברכיים במנח פלאנק מותאם. יש לשמור על זרועות ישרות ועל
כתפיים מעל שורש כף היד. הניחי את שורש כף היד על הרצפה (מומלץ להניח על גבי מגבת
או מזרן התעמלות), רגליים צמודות, כאשר כפות הרגליים מורמות באוויר.
כופפי את המרפקים באטיות והורידי את בית החזה לכיוון הרצפה, תוך שמירה על
קו ישר מהקדקוד עד הברכיים. לאחר מכן, דחפי כלפי מעלה, תוך שילוב בית החזה ושרירי
הליבה.
כפיפות שריר הזרוע התלת ראשי על הרצפה.
מפעיל את שרירי הזרוע התלת ראשיים, הכתפיים ושרירי הליבה.
שבי על הרצפה עם ברכיים כפופות, צעדי עם כפות הרגליים לפנים ודחפי את
הירכיים כלפי מעלה. זוהי עמידת המוצא, כופפי את המרפקים כדי להוריד את הישבן
לכיוון הרצפה, ולאחר מכן חזרי לעמידת המוצא.
ישיבה שפופה באוויר (סקוואט)
מפעיל את שרירי העכוז, ירך אחורית ושריר הירך הארבע ראשי.
עמדי עם הרגליים בפישוק מעט רחב יותר מהכתפיים, ירכיים מעל הברכיים,
וברכיים מעל הקרסוליים. האריכי זרועות לפנים כשהן מקבילות לרצפה, כאשר כפות הידיים
פונות מטה. התחילי לשבת כאילו את מתכוונת להתיישב על כיסא. כאשר הישבן מתחיל לבלוט החוצה, ודאי שבית החזה והכתפיים נשארים זקופים, ושהגב נשאר
ישר. שמרי על הראש פונה קדימה ועל המבט ישר לפנים כדי לשמור על עמוד השדרה ניטרלי.
תרגילי הסקוואט הטובים ביותר הם אלו בהם יורדים עמוק ככל שהתנועה מאפשרת.
עומק סקוואט אופטימלי יהיה כאשר הירכיים שלך מגיעות עד לקו הברכיים.
שלבי את שרירי הליבה ובעזרת משקל הגוף והעקבים, דחפי בחזרה למעלה לכדי
עמידה, תוך כדי דחיקת העקבים.
תרגיל מגרע קדמי (לאנצ'ים)
מפעיל את שרירי הרגליים ומשלב את שרירי הליבה שלך
כתוצאה מהאיזון הנדרש לביצוע התרגיל.
עם בית חזה מורם, סנטר מורם ושרירי בטן מכווצים, קחי צעד גדול לפנים עם
הרגל השמאלית. שקעי ישר כלפי מטה כך שהברך השמאלית הקדמית נמצאת מעל קצה הנעל שלך,
והברך הימנית האחורית פונה כלפי מטה לכיוון הרצפה. את כעת עומדת על הבוהן השמאלית
האחורית. דחפי לאחור לעמידת המוצא וחזרי על תרגיל צעד לפנים עם הרגל הנגדית.
כפיפות בטן בעמידת שש.
תרגיל זה מפעיל את מכלול שרירי הליבה.
עמדי בעמידת שש (עמידת "שולחן") עם ברכיים בדיוק מתחת לירכיים,
כאשר שורש כף היד נמצא בקו ישר עם הכתפיים.
שמרי על מבט ישר לפנים כדי לשמור על עמוד שדרה ניטרלי. האריכי את זרוע ימין
לפנים ואת רגל שמאל לאחור ושמרי על יציבות. בצעי כפיפות על ידי הבאת ברך שמאל
לכיוון מרפק ימין.
אופניים מותאמים.
תרגיל זה מפעיל ביעילות את שרירי הבטן ואת השרירים הכופפים עם התמקדות
מוספת בשרירי האלכסונים (צדי הגו)
שכבי על הרצפה כאשר הגב התחתון צמוד כנגד הרצפה, הניחי את הזרועות לצדי
הראש, מבלי לנעול את האצבעות או למשוך את הראש כלפי מעלה.
הרימי ברך אחת בזוית של 45 מעלות ושמרי על הברך השנייה נעוצה ברצפה.
תוך יישור רגל אחרי רגל לסירוגין נסי להגיע עם המרפקים אל הברך המכופפת
הנגדית, תוך שילוב שרירי הליבה ושמירה על בית חזה פתוח.
ראשית התחילי לאט באמצעות תנועת פידול אופניים עם הרגליים.
המאמר מאת סמנטה קלייטון, עצנית אולימפית ואם ל -4 ילדים , דרקטור בתחום הכושר של חברת הרבלייף
